Estrés

Estrés - definición - tipos - grados - adaptación

El estrés es una respuesta natural y automática de nuestro cuerpo ante situaciones que nos puedan resultar amenazadoras o desafiantes. Nuestra vida y nuestro entorno nos exigen continuas adaptaciones y por lo tanto, cierta cantidad de estrés (activación) es necesaria. Tenemos la idea que el estrés es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, pero en realidad entendemos que es un proceso de interacción entre los eventos del entorno y nuestras respuestas cognitivas, emocionales y físicas. Cuando se produce una respuesta de estrés prolongada o que se intensifica en el tiempo, se pueden ver afectadas nuestra salud, nuestro desempeño académico o profesional, e incluso nuestras relaciones personales o de pareja. Reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión y ante qué estímulos o situaciones es la mejor forma de prevenir y hacer frente al estrés.

Causas de Estrés

Principales causas que provocan estrés

Las personas nos enfrentamos de manera continua con situaciones que excitan inconscientemente el organismo, acumulando energía que luego no se utiliza. La presión física puede acumularse y a la larga puede llevar al agotamiento y a la enfermedad.

Por medio de emociones como la agresión, la impaciencia, la ira, la ansiedad y el miedo el estrés se va acumulando, estas emociones desencadenan la reacción del organismo ante el estrés. Las dietas poco saludables, el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y drogas también puedan ayudar a incrementar las tensiones físicas.

El estrés puede surgir de situaciones en el entorno laboral, en el hogar, en las relaciones, siendo el resultado de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano como pueden ser: los partos, los fallecimientos, el matrimonio o el divorcio. También por conflictos emotivos internos, del entorno, de la dieta, de la mala salud, de los apuros económicos, etc.

Las causas se pueden clasificar de la siguiente manera:

Causas Fisiológicas: Se relacionan con las enfermedades y lesiones del cuerpo que aumentan la tensión interior de la persona produciendo un nivel de estrés que se vuelve contraproducente hacia uno mismo.
Causas Psicológicas: Estas causas están relacionadas con la vulnerabilidad emocional y cognitiva. Crisis vitales por determinados cambios: infancia, adolescencia, madurez, vejez. Relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes. Condiciones frustrantes de trabajo o estudio: una alta exigencia, demasiada competitividad, trabajo monótono, normas incongruentes, insatisfacción vocacional, etc.
Causas Sociales: Cambios sociales en los que cada periodo de tiempo trae nuevos retos que afrontar.
Causas Ambientales: Contaminación ambiental, alimentación desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca seguridad o con carga electrostática, microorganismos patógenos, catástrofes, entre otras.

Técnica Control Estrés

Estrategias - técnicas para controlar el estrés

Estrategia de anticipación

Esta estrategia nos permite abordar una situación estresante o un problema con tiempo previo de preparación. Permite que la mente se sienta segura con los próximos pasos a dar y resuelva los principales interrogantes sobre las acciones a ejecutar.

Estrategia de evasión

Es la reacción ante algo que se seguramente producirá ansiedad o angustia. Es recomendable identificar los momentos que producen estrés innecesariamente y evitarlos.

Técnicas Cognitivas para el control del Estrés

Existen muchas técnicas de intervención cognitiva del estrés y depende de cuáles sean los síntomas que el paciente padezca se debe escoger una técnica u otra. La explicación de las técnicas que se va a realizar debe ser entendible para que la persona pueda practicarla por sí misma una vez evaluado su estrés.

Los mayores beneficios de la intervención cognitiva del estrés sólo se obtienen después de la práctica regular de una técnica durante un periodo de tiempo. Cuando el paciente ha aprendido la técnica, debe realizarla en un lugar tranquilo donde no tenga distracciones ni pueda ser molestado.

Lo más conveniente es practicar a diario, ya que con la práctica se desarrollan unas nuevas formas de pensamiento y conducta que poco a poco se irán convirtiendo en automáticos.

Estrés - Combatir pensamientos deformados

Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos:

Filtraje: se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y del que todo el evento queda teñido.
Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, no hay términos medios.
Sobregeneralización: se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
Interpretación del pensamiento: Normalmente si una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. Según como interpreta su pensamiento, también se hacen presunciones sobre cómo están reaccionando los demás ante usted.
Visión catastrófica: Cuando una persona tiene una visión catastrófica de las cosas, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos normalmente comienzan con las palabras "y si...".
Personalización: Es cuando se relaciona algo del ambiente con uno mismo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el control de una persona y el sentido de poder. Una persona puede verse impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que sucede a su alrededor. Una persona que se siente muy controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.
La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...".
Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.
Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal.

El siguiente procedimiento formado por 4 pasos, le ayudará a identificar que se sintió y pensó en tal situación. Este procedimiento también le ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Esos 4 pasos son:

Nombrar la emoción
Describir la situación o suceso
Identificar las distorsiones
Eliminar las distorsiones, rescribiendo de nuevo el pensamiento

La aserción encubierta

Ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento. Cuando un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe ese pensamiento con la palabra "Basta o Stop". Entonces rellenamos ese hueco con pensamientos positivos previamente preparados, más realistas, asertivos y constructivos. Con estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes le llevaban a altos niveles de ansiedad, depresión o cólera.

La interrupción del pensamiento actúa táctica de distracción, reduciendo la probabilidad de que aparezca otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de carácter general, relacionados entre sí.

Pasos a seguir:

Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente.
Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos para sustituir el vacío mental.
Practicar la aserción encubierta.
Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

Estrés - Solución de problemas

La definición de problema podria ser: "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solución de problemas nos ayuda a reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:

Identificar las situaciones problemáticas.
Describir con detalle el problema y su respuesta habitual. Al analizar la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y porqué, se verá el problema de una forma más clara. Cuando se obtenga una respuesta recuerde añadir qué objetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significaría que el problema estaría resuelto.
Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "tormenta de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinación y la mejora. La técnica de la tormenta de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos.
Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.
Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas?.

Estrés - Desensibilizacion sistemática

Con la técnica de la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de que el paciente aprenda a relajarse mientras se imagina escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. Esta técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son:

Relajar los músculos a voluntad (Relajación progresiva).
Hacer una lista con todos los temores y miedos.
Construir una lista de escenas ansiógenas de ordenadas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante una visualización para que la situación se viva como más real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

Sensibilización encubierta

Esta técnica se utiliza para tratar los hábitos destructivos. Se le llama "encubierta" porque el tratamiento básico se realiza en la mente. Se basa en la teoría de la sensibilización encubierta: las conductas que se convierten en hábitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una manera de eliminar el hábito es empezar asociando la conducta habitual con algún estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.

Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos, la compulsión al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco.

Pasos:

Aprendizaje de la relajación progresiva.
Análisis del hábito destructivo
Creación de una jerarquía placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hábito destructivo.
Creación de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.
Combinación de escenas agradables y aversivas.
Alteración de la escena aversiva.
Practicar la sensibilización encubierta en la vida real.

Estrés - La visualización

La visualización es una herramienta muy útil que se utiliza para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede ser usada para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas de las técnicas cognitivas.

No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la forma más real posible y con todos los detalles posibles.

Actitudes para controlar el estrés:

Conocer los propios límites y respetarlos.
No pretender resolver todos los temas pendientes en un solo día.
Proyectar el futuro sin problemas o situaciones difíciles.
Procurar tener pensamientos positivos y optimistas.
Relativizar el poder del dinero. No siempre el dinero alimenta el espíritu.
Considerar una actitud agradecida, que relaja y mejora la predisposición.
Demostrar agradecimiento a otras personas.
Buscar claridad en las palabras y coherencia en los hechos.
Hablar con la verdad.

Autora: Soberana Sáez Sáez - psicología valencia

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